Tác dụng của vitamin nhóm B với sức khỏe
Vitamin B là tên gọi để chỉ một nhóm các vitamin hòa tan trong nước có vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của tế bào. Các vitamin nhóm B từng được cho là một loại vitamin duy nhất và thường được gọi chung là vitamin B. Vitamin B là một trong những loại vitamin thiết yếu của cơ thể trong quá trình chuyển hóa, nhưng cơ thể lại không thể tự sản xuất được.
Vitamin nhóm B tham gia vào quá trình trao đổi chất, giúp hệ thần kinh khỏe mạnh và duy trì hoạt động não bộ, giúp chuyển hóa chất đường, chất đạm và chất béo trở thành năng lượng đáp ứng cho nhu cầu tăng trưởng của cơ thể.
6 vitamin nhóm B phổ biến nhất
Vitamin B1 và B2
Vitamin B1 (thiamin) và vitamin B2 (Riboflavin) là những vitamin giúp chuyển hóa thức ăn thành năng lượng phục vụ cho các hoạt động trong cơ thể. Vitamin B1 nghiêng lợi ích đến hệ thần kinh, trong khi vitamin B2 lại giúp duy trì khả năng thị giác.
Lượng vitamin B1 và B2 được khuyến cáo cho trẻ là 0.5 mg (đối với bé 1 - 3 tuổi) và 0.6 mg (đối với trẻ 4 - 8 tuổi). Bạn có thể dễ dàng tìm thấy vitamin B1 và B2 trong các loại ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, vitamin B2 còn có nhiều trong trứng, sữa và các loại rau có màu xanh đậm.
Thực tế, thực phẩm chúng ta dùng hằng ngày đều có chứa nhiều vitamin B1 và B2, vì vậy tình trạng thiếu vitamin B1 và B2 thật khó xảy ra. Nhưng với những người nghiện rượu thì phải đề phòng nguy cơ này và có thể mắc các triệu chứng như lơ mơ, xuất hiện vết nứt ở dọc thành miệng.
Vitamin B3
Tương tự như vitamin B1 và B2, vitamin B3 (còn gọi là niacin) cũng có chức năng chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, hỗ trợ hoạt động tiêu hóa và giúp ăn ngon miệng hơn. Việc thiếu vitamin B3 có thể khiến cơ thể bị buồn nôn, râm ran khắp bụng hay tình trạng nặng có thể gây rối loạn ý thức.
Liều dùng vitamin B3 được khuyên dùng hằng ngày là 6 mg (trẻ 1 - 3 tuổi) và 8 mg (trẻ 4 - 8 tuổi). Bạn có thể tìm thấy vitamin B3 trong các thực phẩm như thịt gà, thịt đỏ, cá, gan động vật, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Vitamin B6
Vitamin B6 có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Nhu cầu vitamin B6 cần thiết hàng ngày là 1,3 mcg đối với người lớn. Những thực phẩm giàu vitamin B6 bao gồm chuối, đậu, cà rốt, phô mai, thịt gà, đậu lăng, gạo nức, cá ngừ, hạt hướng dương, bột ngũ cốc nguyên hạt, tôm, rau bina và cá hồi.
Giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, giúp cơ thể chống lại nhiễm khuẩn. Với phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cần bổ sung đủ vitamin B6 để não bộ của trẻ phát triển bình thường. Trường hợp thiếu vitamin B6 có thể dẫn đến các vấn đề về da như ban đỏ, vết nứt quanh miệng, nghiệm trọng hơn là bị trầm cảm, lơ mơ, buồn nôn, dễ nhiễm trùng và viêm da.
Vitamin B9 (acid folic)
Vitamin B9, còn được gọi là axit folic hoặc folic, giúp tăng trưởng và phát triển của cơ thể.
Người trưởng thành nên bổ sung 400 mcg folate mỗi ngày. Vitamin B9 được tìm thấy trong các loại rau lá xanh đậm, ngũ cốc, bánh mì, các loại hạt và đậu.
Acid folic - vitamin B9 làm trưởng thành tế bào hồng cầu thông qua việc tổng hợp purine, pyrimidines, đồng thời nó cũng tham gia trong sự phát triển methionine của hệ thần kinh bào thai.
Mỗi ngày cần cung cấp khoảng 150mg với trẻ trẻ 1 - 3 tuổi và 200mg với trẻ 4 - 8 tuổi. Một số thực phẩm giàu vitamin B9 có thể kể đến như thịt, cá, gan, thận, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, rau xanh và các loại quả họ cam chanh.
Vitamin B12
Vitamin B12 còn gọi là cobalamin. Vai trò chính của vitamin B12 chính là điều hòa hệ thần kinh, hỗ trợ sản xuất DNA, giúp cơ thể tăng trưởng và sinh tế bào máu, cũng như duy trì chức năng não bộ hoạt động bình thường.
Hầu hết chúng ta đều có thể hấp thụ vitamin B12 thông qua thực phẩm dùng hằng ngày nhưng cũng có một số trường hợp dễ bị thiếu vitamin này, điển hình như người có chế độ ăn nghèo dinh dưỡng, phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú, người lớn tuổi và những người có chế độ ăn thuần chay.
Việc để thiếu vitamin B12 có thể dẫn đến suy nhược, mệt mỏi, khó thở, tổn thương thần kinh, viêm lưỡi, giảm thị lực, trầm cảm, tâm trạng thất thường… Thường thì các tổn thương ở hệ thần kinh do thiếu vitamin B12 là không thể phục hồi.
Lượng vitamin B12 hằng ngày là 0.9 µg (trẻ 1-3 tuổi) và 1.2 µg (trẻ 4-8 tuổi). Bạn có thể bổ sung vitamin này thông qua trứng, phô mai, sữa, cá, sò, giáp xác, gan, thận, thịt đỏ.
Do vitamin B12 phần lớn được tìm thấy trong các thực phẩm có nguồn gốc động vật nên với những người ăn thuần chay (tức không có sữa và trứng) thường sẽ rất khó cung cấp vitamin B12 cho cơ thể. Nguồn cung cấp duy nhất chính là những loại thực phẩm bổ sung như viên vitamin 3B, viên uống vitamin tổng hợp với thành phần chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất khác nhau.
